Nutrição no Freediving e Pescasub

O mergulho é um esporte específico que requer aptidão física e mental excepcional. A nutrição adequada não só fornece a energia necessária para treinamento e competições, mas também suporta mecanismos bioquímicos complexos, como a regulação do equilíbrio ácido-base e o gerenciamento do estresse oxidativo, que são especialmente ameaçados durante a prática do mergulho de apneia. É por isso que é necessário desenvolver um hábito permanente de alimentação saudável e equilibrada diariamente. Não é apenas uma questão de disciplina pessoal, mas também de entender a importância da nutrição na melhoria das características físicas e mentais. Uma dieta equilibrada, variada, não processada e de alta qualidade pode ser um pré-requisito para atingir habilidades máximas de mergulho, mergulho mais seguro e saúde a longo prazo. A combinação da dieta mediterrânea e alcalina oferece uma base nutricional ideal para atingir e manter esses objetivos.

As dietas mediterrânea e alcalina compartilham muitas características comuns, como ênfase na ingestão de grandes quantidades de frutas, vegetais e alimentos minimamente processados, mas não são completamente idênticas. A dieta mediterrânea (DM) também inclui alimentos formadores de ácido, como peixes e laticínios, enquanto a dieta alcalina tende a eliminar tais alimentos. Uma combinação dos princípios de ambas as dietas pode fornecer uma abordagem equilibrada e saudável à nutrição, especialmente para as necessidades específicas dos mergulhadores livres.

Devido às altas demandas deste esporte e ao gasto energético significativo, os mergulhadores livres são forçados a equilibrar cuidadosamente entre essas duas abordagens nutricionais, dependendo da periodização do treinamento. Na fase de condicionamento predominantemente físico, quando uma maior ingestão de proteína é necessária para recuperação e construção de massa muscular, a dieta mediterrânea fornece suporte nutricional ideal. Por outro lado, em fases específicas de apneia e/ou competição, quando é crucial reduzir o estresse oxidativo e otimizar o equilíbrio ácido-base do corpo, uma dieta alcalina pode desempenhar um papel importante.

Durante o mergulho, você perde grandes quantidades de fluidos corporais através do suor, da respiração através de um snorkel e da urina excessiva devido às constantes mudanças de pressão e ajustes como a "diurese de imersão". Essa desidratação somada à fadiga física significa que seu corpo sofre uma grande tensão. Tudo isto é mascarado pelo ambiente "fresco" e a água, na qual não nos vemos transpirando.

Se você estiver mergulhando em climas mais frios, sua temperatura interna frequentemente cai, o que determina por quanto tempo você pode mergulhar, então você pode não sofrer do mesmo grau de fadiga e desidratação. Isso não significa que em climas mais quentes você não sentirá frio. Mesmo em águas tropicais, por longos períodos, sua temperatura interna pode cair. E mesmo que isso não resulte em hipotermia total, adicione isso à fadiga e à desidratação e você estará colocando seu corpo numa situação extrema e arriscada.

A maioria dos mergulhadores não pensa muito sobre o que come ou bebe quando está mergulhando... Geralmente, a maioria tende naturalmente a não comer muito enquanto mergulha, pois presumem que comer tende a afetar negativamente seu "diving reflex" (que ajuda a economizar O2). Da mesma forma, muitos esquecem da ingestão de líquidos e tendem a se preocupar apenas em se reidratar após o mergulho.

No dia do mergulho, a primeira regra e mais importante é se manter hidratado. Isso parece "óbvio", mas é constantemente negligenciado.

Não espere ficar com sede, isto é extremo e você já está começando a desidratar...

Níveis mais avançados de desidratação vão levar à falência de órgãos como:

• Rins: chamamos de insuficiência pré-renal quando o rim não consegue mais fazer sua função de eliminar as toxinas do corpo porque não tem sangue suficiente passando por ele. Assim, essas toxinas vão se acumulando no sangue.

• Fígado: é o responsável pela metabolização de toxinas, para que elas fiquem menos tóxicas. Como isso também depende da água, na carência dela haverá diminuição da capacidade do fígado de reduzir o número de substâncias tóxicas dentro do corpo.

• Coração: nós precisamos de uma pressão suficiente de sangue para que o coração funcione da melhor maneira. Uma redução do volume sanguíneo levará ao batimento menos eficiente do coração, que terá que fazer um esforço maior para eliminar aquela quantidade de líquido.

• Cérebro: no cérebro, que é um órgãos mais importantes do nosso corpo, poderá ocorrer uma diminuição do líquido interno, que irá escapar para o sangue. Dependendo da velocidade em que isso acontecer, poderá levar a quadros de convulsão e desmaios. A redução mesmo que gradual de líquido no cérebro irá resultar na diminuição de todas as funções cerebrais, como a manutenção da consciência.

• Sistema imunológico: haverá redução das reações químicas, fazendo com que a capacidade do sistema imunológico de defender o corpo seja menor.

Sinais de desidratação são: olho fundo, falta de lágrimas e de saliva, taquicardia, irritabilidade, falta de energia e de força, confusão mental e muita sede. Níveis mais graves de desidratação podem levar à morte.

A melhor coisa a fazer é ter uma garrafa de água bem onde seja fácil de pegar quando você subir no barco. Você deve beber, no mínimo, cerca de 500ml por hora. Ideal não estar gelada, pode causar cãibras, e como é bom e refrescante você acaba bebendo demais. Dessa forma, você estará hidratado durante todo o dia e não se sentirá inchado quando voltar para a água.

Agora, o que beber? Na pior das hipóteses, beba apenas água. Não é o ideal, mas você pode repor os eletrólitos e minerais mais tarde.

O que você não deve fazer é tomar bebidas com alto teor de "açúcares", como refrigerantes.

Embora seja uma fonte de carboidratos, eles são processados ​​muito rapidamente e se você tiver problemas com seios nasais, eles só causarão mais problemas. Açúcares concentrados fazem seu corpo produzir muco extra para ajudar seu sistema digestivo a digeri-los. Esse muco é o que bloqueia suas trompas de Eustáquio e impede que você equalize efetivamente.

Outra coisa a se levar em consideração é a azia, ainda mais com a tendência de refluxo que o mergulho vertical provoca.

Fique longe  de bebidas alcólicas ou energéticas com cafeína, pois elas são diuréticas e só vão desidratar você.

Outros alimentos também aumentam a inflamação e secreção, tome cuidado:

1. trigo e cereais: podem causar aumento da secreção por conta do glúten;

2. carnes processadas: os conservantes presentes em carnes processadas e embutidos, como presunto, salsicha e similares, pode levar a aumento na produção de muco;

3. açúcar: o açúcar pode ter ação inflamatória no organismo, levando a aumento no volume de catarro produzido pelo corpo;

4. refrigerantes: essas bebidas são ricas em açúcar e sódio, dois componentes que podem ter ação inflamatória e levar ao aumento na produção de muco.

5. leite e derivados: pode ser que o leite aumente a produção de muco quando houver presença de casomorfinas em sua composição, especialmente a beta-casomorfina 7, um peptídeo capaz de estimular o volume de catarro secretado pelo corpo.

O que funciona para mim é uma mistura de isotônico e água. Ou um gel (repositor energético já diluido em água). Você não precisa ter a solução de reidratação completa, pois não está tentando repor todos os eletrólitos e minerais em uma bebida. Você está bebendo uma grande quantidade ao longo do dia e apenas tentando mantê-los, o suficiente para tirar o gosto de sal da boca.

Eu ja entro na água com, pelo menos, uma garrafinha de 500ml dentro da bóia de apoio.

Partimos para a alimentação, a energia para alimentar seu corpo. Esta é possivelmente a coisa mais difícil de acertar. Coma demais ou coma a coisa errada e seu "reflexo mamário" irá desligar!

Na alimentação, adoro banana, tâmaras, batata doce e um mix de proteína (sem lactose, sem glúten). Suplementos da DoTerra complementam com qualidade.

Alimentos com muito açúcar processado afetam seus seios nasais e frequentemente apenas fazem você atingir o pico de energia que depois cairá.

Se você quer ter o melhor desempenho o dia todo, precisa alimentar seu corpo; ele precisa de combustível para queimar!

Você precisa de um carboidrato que seja facilmente digerido para não afetar o reflexo mamífero e um que tenha um Índice Glicêmico razoavelmente baixo para lhe dar um nível de energia constante.

Mas não é tão simples assim...Vamos detalhar em 3 disciplinas básicas mais adiante.

Na apneia estática, os mergulhadores precisam manter uma massa corporal magra, alta capacidade aeróbica e menor metabolismo basal. Comer refeições múltiplas, mas não grandes, e uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, cogumelos, óleos vegetais prensados ​​a frio e uma ingestão moderada de proteínas. Além disso, as proteínas devem ser principalmente vegetais para apoiar o funcionamento ideal do corpo, melhorar a capacidade de armazenar e utilizar oxigênio no nível celular e contribuir para a saúde do sistema circulatório. Nas fases preparatórias, quando o condicionamento físico genérico predomina, a dieta mediterrânea pode fornecer os nutrientes e a energia necessários para aumentar a capacidade aeróbica.

Uma grande dúvida: E antes de Competição?

Para atingir resultados esportivos ideais, a nutrição precisa para os competidores é um parâmetro importante.

É aconselhável que 20 dias antes de uma competição importante a nutrição seja baseada em uma dieta energética, restritiva, alcalina e quase vegetariana. A base é a ingestão de vegetais crus e cozidos que contêm uma pequena parcela de carboidratos e vegetais de raiz, para manter um equilíbrio ácido-base. Depois disso, vários cereais integrais devem ser consumidos. Neste período, o corpo deve ser exposto a gordura e ácidos graxos ômega.

Cerca de 10 dias antes das competições, é recomendado induzir gradualmente um déficit calórico. Além disso, uma boa hidratação é um fator crucial com suplementação leve de vitaminas e minerais. A redução de carboidratos não deve ser a ponto de induzir cetose.

A cetose não é ideal para a disciplina de apneia estática, devido ao aumento da taxa metabólica basal e ao aumento da produção de dióxido de carbono. O aumento da produção de CO2 pode levar a um acúmulo mais rápido desse gás no corpo durante a retenção da respiração, o que pode encurtar o tempo de apneia e afetar negativamente o desempenho.

Nos 2 dias que antecedem uma competição, é recomendado jejum moderado (déficit calórico de cerca de 40–50%), com continuação da nutrição baseada principalmente em vegetais e azeite de oliva, com cereais integrais, cogumelos, vegetais e frutas que não sejam ricas em açúcares simples.

Suplementação - A suplementação apoia a função ideal do organismo e ajuda na regulação do equilíbrio ácido-base, hidratação e redução do estresse oxidativo em apneístas estáticos. Os suplementos recomendados devem ser introduzidos, incluindo os seguintes:

• Magnésio — especialmente na forma de citrato de magnésio ou malato de magnésio para relaxar os músculos, reduzir o estresse e apoiar a função normal do sistema nervoso. Potássio — pode ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico, especialmente com ingestão reduzida de alimentos e hidratação.

• Zinco e Selênio — essenciais para fortalecer a imunidade e reduzir o estresse oxidativo.

• Vitamina C — como antioxidante, ajuda a reduzir o estresse oxidativo e apoia o sistema imunológico.

• L-arginina ou L-Citrulina — para apoiar melhor circulação e melhor suprimento de oxigênio, aumentando a produção de óxido nítrico que dilata os vasos sanguíneos.

• Espirulina e clorela — ricas em clorofila e micronutrientes e podem ajudar a desintoxicar e manter o pH alcalino do corpo.

• Ashwagandha ou Rhodiola rosea — adaptógenos que ajudam a regular o estresse e promovem a redução do cortisol, o que pode contribuir para a calma, o que é especialmente importante antes de uma competição.

Disciplinas que envolvem movimento como apneias dinâmicas e de profundidade no mergulho livre (freediving)

Ao contrário da apneia estática, a apneia dinâmica requer um alto nível de capacidade funcional anaeróbica. Isso se deve em parte a um mecanismo fisiológico específico conhecido como "reflexo de mergulho" causando maior dependência do metabolismo anaeróbico. O fundo metabólico energético dominante nessas condições se torna a glicólise anaeróbica, com glicose sanguínea e glicogênio armazenados nos músculos e no fígado, servindo como principais fontes de energia. Embora o sistema de energia aeróbica contribua para a resistência geral, as capacidades anaeróbicas dominam durante as performances de mergulho de alta intensidade.

Devido a essas especificidades, a nutrição deve, portanto, garantir um suprimento eficiente de energia e apoiar a regeneração.

A dieta mediterrânea, como uma estrutura alimentar básica para mergulhadores livres, é ideal para essas necessidades. Esta dieta é rica em carboidratos complexos, que são essenciais para repor os estoques de glicogênio muscular, o que é benéfico para apneístas dinâmicos. Além dos carboidratos, o aumento da ingestão de proteínas é essencial para a regeneração do tecido muscular após exercícios intensos. Fontes de proteínas mais facilmente digeríveis, como ovos, carne magra, peixe e proteínas vegetais (tofu, tempeh, legumes), são ótimas para dar suporte à recuperação e ao crescimento das fibras musculares. Ao mesmo tempo, uma ingestão equilibrada de gorduras saudáveis ​​é importante, com ênfase em ácidos graxos ômega-3. Após tudo isso, a ingestão de calorias deve estar alinhada às necessidades do mergulhador, especialmente durante sessões de treinamento intenso quando o condicionamento físico é dominante, para evitar desequilíbrio energético.

As recomendações para ingestão de nutrientes incluem a implementação de uma dieta mediterrânea com os seguintes grupos alimentares: Carboidratos (40–60% da ingestão total): foco em carboidratos complexos como quinoa, batata-doce, aveia e arroz integral para manter níveis de energia estáveis. Proteína (20–30%): foco na regeneração muscular com fontes de proteína de alta qualidade (carne magra, peixe, ovos e legumes). Gorduras saudáveis ​​(20–30%): ômega-3 (sementes de linhaça e chia, peixe, abacate) e ácidos graxos ômega-9 (azeite de oliva).

Foco adicional: suplementação com creatina, beta-alanina e magnésio para dar suporte à força e resistência.

A última refeição antes do treino (3–4 h) deve incorporar carboidratos complexos e proteínas de fácil digestão (aveia integral com amêndoas e banana).

Após o treino, a hidratação vem primeiro e depois uma pequena refeição de uma combinação de carboidratos de rápida absorção (arroz e frutas, especialmente tâmaras e bananas) e proteína (iogurte grego, shake de proteína) é recomendada.

Suplementação: Dada a natureza dinâmica dessas disciplinas, diferentes suplementações devem ser consideradas. Os seguintes suplementos podem ser úteis para melhorar o desempenho:

• BCAA — previne o catabolismo muscular e acelera a recuperação.

• Beta-alanina — aumenta a resistência anaeróbica muscular e a tolerância ao acúmulo de lactato.

• Creatina — dá suporte à potência explosiva e à regeneração.

• Magnésio e eletrólitos — ajudam no relaxamento muscular, mantendo o equilíbrio de fluidos e prevenindo cãibras.

No momento de condicionamento extensivo e treinamento específico de apneia de mergulho com alto volume de carga (programas de desenvolvimento abrangentes após a fase preparatória básica), que esgotam significativamente o corpo do atleta fisicamente e contribuem para o estresse mental, a suplementação adicional é sugerida com o seguinte:

• Complexo B e L-glutamina — desempenham um papel importante na manutenção de níveis de energia ideais, reduzindo a fadiga e apoiando a recuperação. Vitaminas B — essenciais para o metabolismo normal de produção de energia e uma redução no cansaço e na fadiga. L-glutamina — um aminoácido não essencial envolvido na gliconeogênese, o processo pelo qual a glicose é produzida a partir de fontes diferentes de carboidratos, como lactato ou glicerol.

E chegamos na Pesca submarina...

De volta para casa depois de um longo dia de freediving ou pesca submarina e você parece um zumbi? Brincadeiras à parte, a pesca submarina é possivelmente uma das coisas mais intensas e extenuantes que você pode fazer ao seu corpo, especialmente se você estiver mergulhando por longos períodos de tempo, considerando que a maioria dos esportes consome de uma à duas horas, e uma sessão de pesca submarina pode durar até oito horas.

A pesca submarina requer resistência psicofísica excepcional, pois a atividade exaustiva pode durar de um mínimo de duas a mais de seis horas. O histórico de energia metabólica da pesca submarina inclui ergogênese aeróbica e anaeróbica, e o desempenho situacional inclui uma combinação de natação com nadadeiras, mergulho dinâmico para distância e profundidade e mergulho estático em repouso (busca de peixes e emboscada). Todas essas atividades exigem condicionamento físico extremamente complexo, bem como treinamento específico de apneia. Durante a pesca submarina intensiva com natação prolongada na superfície, os mergulhadores gastam uma quantidade significativa de energia.

O gasto energético é estimado em cerca de 800 kcal por hora, podendo chegar a 4800 kcal após seis horas. Dado que a necessidade média diária de energia é de cerca de 2500 kcal, a ingestão diária total para pescadores submarinos pode chegar a 7300 kcal!

A exposição repetida a condições hiperbáricas durante uma sessão de mergulho de cerca de seis horas estimula a secreção do peptídeo natriurético atrial (ANP), um hormônio que aumenta a diurese e a lipólise. Como resultado, além da depleção de glicogênio, há uma perda significativa de água e reservas de gordura.

Estima-se que aproximadamente 50% da energia necessária para o mergulho de pesca submarina venha da gordura. Os pescadores submarinos precisam de suplementação que cubra suas necessidades específicas para atividades exaustivas de longo prazo que combinem elementos de mergulho estático e dinâmico, com um grande déficit calórico após a pesca. Sua suplementação deve apoiar a função ideal do organismo, reduzir o estresse oxidativo, acelerar a recuperação e permitir a reposição dos principais nutrientes perdidos durante a atividade. Semelhante à dinâmica, a refeição antes do treino (3–4 h) deve incorporar carboidratos complexos e proteínas de fácil digestão, enquanto, após o treino, hidratação e, em seguida, uma pequena refeição de uma combinação de carboidratos de rápida absorção.

Suplementação - A suplementação para pescadores submarinos deve ser semelhante à da apneia dinâmica. Portanto, é bom tomar BCAA para prevenir o catabolismo muscular e manter os níveis de energia durante a atividade, beta-alanina, que ajuda na tolerância ao acúmulo de lactato e aumenta a resistência anaeróbica, e L-citrulina ou L-arginina, que aumentam a produção de óxido nítrico, melhoram a circulação e, portanto, fornecem oxigênio aos músculos.

A desidratação de 2% do peso corporal pode reduzir a capacidade aeróbica em 10%!

Portanto, é importante manter a hidratação durante o mergulho com a possível adição de eletrólitos essenciais.

Uma boa escolha para isso são as bebidas isotônicas que contêm o seguinte: Sódio - mantém o equilíbrio de fluidos e previne a desidratação. Potássio - essencial para a função muscular saudável e a prevenção de cãibras. Magnésio - apoia o trabalho dos músculos e do sistema nervoso. Cálcio — importante para a contração muscular.

Opcionalmente, bebidas isotônicas também podem conter carboidratos, geralmente na forma de glicose, frutose, maltodextrina ou sacarose, que fornecem uma fonte rápida de energia e ajudam a repor as reservas de glicogênio esgotadas, bem como vitamina C como antioxidante e vitaminas do complexo B para apoiar o metabolismo energético.

Após a pesca submarina, é necessário repor os fluidos perdidos ricos em minerais o mais rápido possível, por exemplo, com bebidas isotônicas.

Para uma regeneração rápida, é importante primeiro consumir um complexo de carboidratos, como maltodextrina ou isomaltose, ou, como uma opção mais saudável e natural, algumas tâmaras e uma banana madura para restaurar rapidamente as reservas de glicogênio esgotadas. Além disso, um shake de proteína, como proteína de soro de leite, enriquecido com L-glutamina é recomendado para regeneração muscular acelerada, reposição de proteína e redução da fadiga.

A refeição pós-pesca submarina pode ser suplementada com ácidos graxos ômega-3 de peixe ou óleo de linhaça para reduzir processos inflamatórios, enquanto as vitaminas C e E atuam como poderosos antioxidantes que neutralizam o estresse oxidativo causado pela apneia e atividade física exaustiva.

As vitaminas B também apoiam o metabolismo energético e reduzem a sensação de fadiga, enquanto minerais como zinco e selênio fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a recuperação.

Tal suplementação permite que os pescadores submarinos mantenham uma alta capacidade energética durante a pesca submarina, reabasteçam rapidamente as reservas de glicogênio, protejam os músculos e reduzam os efeitos negativos do estresse oxidativo, garantindo assim a preparação ideal para a atividade de pesca submarina e recuperação acelerada.

Algo que a maioria dos mergulhadores não sabe é o quanto o seu fígado sofre ao mergulhar... Isso ocorre principalmente por causa da desidratação, então se você conseguir ingerir líquidos suficientes, estará na metade do caminho.

Veja, brevemente, a importância de cuidarmos bem deste órgão:

Você já ouviu falar que a comida é a nossa energia, certo? Quando nos alimentamos, o fígado é o responsável por armazenar a glicose dos alimentos e a glicose é o que nos dá energia. As vitaminas e minerais, como o ferro, vitamina A, D, B12, K e cobre, que são essenciais para o funcionamento do corpo humano no geral e ficam estocados no fígado.

No momento em que precisamos de energia  o fígado libera a glicose no organismo.

Outro fato interessante é que o órgão também consegue transformar outras substâncias, como a frutose e a galactose, em glicose.

Outra função muito importante do fígado no sistema digestório é a produção de bile. A bile é uma espécie de suco digestivo, que serve para digerir gorduras.

A maioria das proteínas que são encontradas no sangue são produzidas no fígado, tais como: a albumina, a transferrina e o fibrinogênio.

Cabe ao fígado destruir as hemácias velhas, ou que estão com algum tipo de defeito. Ele absorve esses glóbulos vermelhos e libera o ferro contido neles no sangue. Depois disso, o ferro chega à medula óssea, que vai produzir novas hemácias*.

*Os glóbulos vermelhos, também conhecidos como hemácias, são as células responsáveis pelo transporte do oxigênio pelo organismo e pela cor vermelha do sangue.

Então, da próxima vez que você for para o mar, prepare o seu kit perfeito e lembre-se, se você for fazer uma navegação longa, leve um shake e uma proteína já pensando na recuperação. Isto ajudará a manter a sua performance, principalmente se pretende estendê-la por mais dias, como na trips para freediving ou pescasub mais intensas.

Deu fome aqui... bora fazer um lanche que tem mergulho pela frente!

Espia a agenda completa aqui!

Mergulhe sempre como energia e segurança.

Fontes:

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Submission received: 31 January 2025 / Revised: 20 February 2025 / Accepted: 21 February 2025 /Published: 23 February 2025

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