Felizmente muitas pessoas estão buscando pelos esportes ao ar livre, aliando belíssimas paisagens aos ambientes desafiadores como o das montanhas.
Sem dúvida conquistar uma montanha é uma superação inesquecível e o prêmio é o lindo visual e uma enorme satisfação.
À medida que a altitude aumenta, a pressão atmosférica diminui ainda que o percentual de oxigênio no ar permaneça constante; a pressão parcial de oxigênio diminui com a altitude, gerando hipoxia. Enchemos o pulmão mas a baixa de pressão parcial não permite a mesma oxigenação que estamos acostumados no nivel do mar.
A exposição à redução de oxigênio (hipoxia) traz alguns efeitos agudos como: sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaléia e ocasionalmente, náusea. De forma grave pode ocorrer o risco associado de Doença Aguda das Montanhas (DAM) e com menor frequência edemas pulmonar e cerebral.
Nem todo mundo sente o mal das montanhas…
Não é possível prever quem vai passar mal. Entretanto fumantes, asmáticos, sedentários, pessoas com problemas cardíacos, cardiovasculares e respiratórios tendem a sofrer mais.
Muitas pessoas podem subir de 1.500 a 2.000 m em um dia, sem problemas; contudo, cerca de 20% das que sobem a 2.500 m e 40% das que sobem a 3.000 m desenvolvem alguma forma de doença das alturas.
A altitude de fato interferirá no seu desempenho atlético.
A tabela oficial do COI classifica as altitudes e desempenhos:
1- De 0 a 500 metros: considerado próximo ao nível do mar.
2- De 500 a 2000 m: baixa altitude, onde já se detecta menor desempenho aeróbico.
3- De 2000 a 3000 m: altitude moderada, mal das montanhas (sofrimento físico causado pela dificuldade em se adaptar à menor pressão de oxigênio em altitudes elevadas) já pode ocorrer e a aclimatação é muito importante para o desempenho físico.
4- Acima de 3000 a 5500 m: altitude alta, mal das montanhas, obrigatória a aclimatação e o desempenho físico fica muito prejudicado.
5- Acima de 5500 m: é chamada de altitude extrema: uma exposição prolongada leva a progressiva deterioração clínica.
De fato é importante reconhecer e respeitar o corpo… Para cada batimento cardíaco, seus músculos e outros tecidos não estão recebendo o mesmo sangue e oxigênio entregues a eles como estão acostumados. A regulação do calor também se torna mais difícil. De acordo com um estudo, há uma redução de cerca de 3% na capacidade de exercício para cada 300 metros acima de 1500 metros. Imagine pedalar ou mesmo caminhar por uma rota difícil em alta altitude quando você não está acostumado a isso?! O esforço percebido é aumentado. Para piorar a situação, o sono também costuma ser comprometido em altas altitudes. Beber o suficiente pode ajudar você a se sentir melhor.
De qualquer forma, é possível se preparar com antecedência para minimizar os efeitos e se manter na altitude praticando o seu esporte com segurança.
O condicionamento físico e exercícios aeróbicos ampliam as capacidades cardíaca e pulmonar ajudando a melhorar a troca de oxigênio por gás carbônico no organismo, mas será necessário dieta e hidratação específicos.
Se você quiser ir além, posso te garantir exercícios específicos para você se preparar ainda mais para as montanhas!
A resposta é “ Treinamento hipóxico ”. Oxygen Advantage é um tipo de treinamento hipóxico criado por Patrick McKeown. O treinamento consiste em respiração leve e simulação de treinamento em grandes altitudes, técnica usada por Navy SEALs para aumentar a resistência, perda de peso e glóbulos vermelhos, vitais para melhorar drasticamente a aptidão cardiovascular.
As técnicas de respiração corretas (respiração "leve" e simulação de treinamento em grandes altitudes) são o elo que faltava na maioria dos programas de condicionamento físico e, ao incorporar as técnicas de respiração corretas, os efeitos dos exercícios são otimizados e imediatos.
Algumas dicas iniciais para você preparar seus músculos respiratórios para altitudes mais elevadas - 2x/dia:
Alongamentos para aumentar a mobilidade da caixa torácica;
Alongamento do diafragma - inspire profundamente, expire completamente, coloque as mãos nos joelhos para ficar ligeiramente curvado - depois de expirar completamente, puxe o abdomen para cima, abaixo das costelas, respire quando necessário. Repita 5X
Pegue um canudo, aperte os lábios ao redor dele - inspire profundamente e expire, apenas pegando ar do canudo - concentre-se nos ombros relaxados e expanda as costelas inferiores 15X - pare e respire normalmente se começar a ficar tonto.
Inspire, expire completamente e prenda a respiração o máximo que puder (acostume seu corpo a aumentar os níveis de CO2) - repita 5x
Use equipamento para adicionar um pouco de resistência ao fluxo de ar, fazendo um TMI (treino muscular inspiratório).
Treinos avançados e personalizados permitirão uma otimização da sua performance.
Você está pronto para aproveitar o efeito hipóxico para aumentar seu condicionamento físico e dar um up no seu desafio de escalar as montanhas?
Isto será uma mudança de vida, desde o nível do mar até as montanhas!
🫁 Treinamento respiratório e de apneia te ajudarão a enfrentar o desafio!
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